Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen von Pflanzen aus der Familie der Leguminosen, darunter Linsen, Kichererbsen und Bohnen. In der veganen Küche bilden sie eine eiweissreiche Grundlage für Suppen, Eintöpfe, Salate, Aufstriche und Bratlinge.

Getrocknete Kichererbsen und die meisten getrockneten Bohnen etwa 8–12 Stunden in reichlich kaltem Wasser einweichen; dafür mindestens die dreifache Wassermenge verwenden. Bei warmer Raumtemperatur im Kühlschrank einweichen, danach abgiessen und mit frischem Wasser kochen. Linsen müssen normalerweise nicht eingeweicht werden; rote und gelbe geschälte Linsen vorher nur gründlich abspülen.

Die Garzeiten unterscheiden sich deutlich: Geschälte rote Linsen brauchen häufig 10–15 Minuten, ganze Linsen etwa 20–45 Minuten. Eingeweichte Kichererbsen und Bohnen benötigen meist 45–90 Minuten, manchmal länger. Für Salate nur bis zur gewünschten Bissfestigkeit garen, für Aufstriche und cremige Suppen weich kochen. Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind bereits gegart und müssen nur abgespült und nach Bedarf erwärmt werden.

Dass Salz grundsätzlich erst am Ende zugegeben werden darf, ist ein verbreiteter Küchenmythos: Es kann schon ins Einweich- oder Kochwasser und sorgt für gleichmässige Würzung. Säure aus Tomaten, Essig oder Zitronensaft dagegen verzögert das Weichwerden und kommt deshalb besser erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte gar sind. Auch sehr hartes Wasser oder lange gelagerte Ware können die Garzeit verlängern; bleibt der Kern hart, weitergaren und saure Zutaten noch zurückhalten.

Getrocknete Kidneybohnen brauchen besondere Sorgfalt: nach dem Einweichen in frischem Wasser mindestens 10 Minuten sprudelnd kochen und anschliessend vollständig weich garen. Nur bei niedriger Temperatur im Schongarer zu garen, reicht nicht aus, um ihre natürlichen Lektine zuverlässig unschädlich zu machen. Kidneybohnen aus der Dose sind bereits ausreichend erhitzt.